Einschlafen lässt sich nicht erzwingen – im Gegenteil, je mehr man es will, desto wacher wird man. Der Trick ist, die Bedingungen zu schaffen, unter denen der Schlaf von selbst kommt. Das gelingt mit einer verlässlichen Abendroutine.
Die letzte Stunde entscheidet
Plane die letzte Stunde vor dem Bett bewusst ruhig: gedämpftes, warmes Licht, keine aufregenden Inhalte, kein helles Bildschirmlicht. Bildschirme senden kühles Licht, das dem Gehirn „Tag" signalisiert und das Einschlafen verzögert. Leg das Handy idealerweise außerhalb des Schlafzimmers ab.
✅ Eine einfache Abendroutine
- Immer etwa zur gleichen Zeit runterfahren
- Licht dimmen, Bildschirme weglegen
- Etwas Ruhiges tun: lesen, Dehnen, warm duschen
- Aufschreiben, was dich beschäftigt (leert den Kopf)
- Im Bett: nicht auf die Uhr schauen
Den kreisenden Gedanken begegnen
Wenn der Kopf nicht abschalten will, hilft vielen ein kurzes „Gedanken-Ausräumen": Schreib vor dem Schlafen auf, was dich beschäftigt oder was du morgen erledigen willst. Das nimmt dem Grübeln die Dringlichkeit. Auch ruhige Atemübungen (langsam ausatmen, länger als einatmen) beruhigen das Nervensystem.
EmpfehlungVerdunkelnde Schlafmaske
Schafft sofort Dunkelheit – hilft dem Gehirn, in den Schlafmodus zu schalten, auch wenn der Raum nicht ganz finster ist.
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Ein gleichmäßiges Rauschen überdeckt Geräusche und gibt dem Kopf einen ruhigen Fokus zum Loslassen.
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Liegst du länger als etwa 20 Minuten wach und wirst unruhig, steh kurz auf, geh in einen anderen Raum und mach bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges, bis du müde wirst. So vermeidest du, dass dein Bett zum „Wachlieg-Ort" wird.
Häufige Fragen
Hilft Lesen im Bett?
Ja, sofern es ein ruhiges Buch ist und das Licht gedämpft – das ist deutlich besser als Scrollen am Handy. Vermeide spannende oder aufwühlende Inhalte.
Und wenn ich Schicht arbeite?
Dann sind Dunkelheit am Tag (Verdunklung, Schlafmaske) und Ruhe besonders wichtig, weil du gegen deinen natürlichen Rhythmus schläfst.