Schlafhygiene: Die Gewohnheiten, die wirklich zählen

Schlafhygiene bedeutet einfach: die Gewohnheiten und Bedingungen, die guten Schlaf fördern. Das Beste daran – fast alles davon ist kostenlos. Wichtig ist nur eines: Es wirkt nur, wenn du es konsequent machst, nicht nur an einzelnen Abenden.

Die wichtigste Regel: feste Zeiten

Geh möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Das stabilisiert deine innere Uhr. Besonders wirksam ist eine feste Aufstehzeit, weil sie den ganzen Rhythmus verankert.

✅ Die Schlafhygiene-Grundregeln

Feste Schlaf- und vor allem Aufstehzeiten
Kein Koffein am Nachmittag und Abend (Kaffee, Cola, Energydrinks, schwarzer Tee)
Wenig Alkohol – er lässt dich schlechter durchschlafen
Tagsüber Bewegung und Tageslicht, abends runterfahren
Letzte Stunde vor dem Bett: ruhig, gedämpftes Licht, keine Bildschirme
Das Bett nur zum Schlafen nutzen – nicht zum Arbeiten oder Grübeln

Koffein & Alkohol

Koffein kann viele Stunden im Körper bleiben – ein Espresso um 16 Uhr stört bei manchen noch den Schlaf. Alkohol macht zwar müde, sorgt aber für unruhigen, oberflächlichen Schlaf in der zweiten Nachthälfte. Beides am Abend zu reduzieren, bringt oft schnell spürbare Verbesserung.

Tageslicht und Bewegung

Viel Tageslicht am Morgen stellt deine innere Uhr richtig und macht abends müder. Regelmäßige Bewegung verbessert den Schlaf – nur intensive Workouts spät am Abend können bei manchen aufputschen.

Das Licht am Abend

Helles, kühles Licht (vor allem von Bildschirmen) signalisiert dem Körper „Tag". In der letzten Stunde hilft warmes, gedämpftes Licht. Wer abends viel am Bildschirm ist, kann eine Blaulichtfilter-Brille ausprobieren.

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